시간도 돈도 필요 없는 무기력, 번아웃 해결 방법

무기력은 누구나 한 번쯤 겪어봤을 법한 낯선 손님이다. 머리가 꽉 찬 것만 같은 기분, 이불 속에서 한 발도 내딛기 어려운 나른함, 간단한 일조차 귀찮아지는 감정. 현대사회가 속도전을 치르며 쏟아내는 자극과 정보가 아무런 형체도 소리도 없이 사람들의 마음을 무겁게 누른다. 이렇게 마음이 무거워지면, 몸도 자연스레 무거워진다. 하지만 의외로 작은 계기 하나가 상황을 반전시키는 열쇠가 되곤 한다. 예를 들어, ‘마이크로 움직임’이나 ‘미세한 활동’은 극심한 무기력 속에서도 조금씩 에너지를 모아가는 새로운 방법론으로 소개 되고 있다.

 

무기력과 관련한 글을 찾아보면, 우울증·번아웃·정보 피로 증후군 등 비슷하지만 미묘하게 다른 이름이 등장한다. 세계보건기구는 직업적 스트레스가 과도해졌을 때 나타나는 현상을 번아웃이라고 말한다. 우울감은 삶 전반에 걸쳐 지속적 무기력을 동반하고, 정보 피로 증후군은 과도한 SNS·뉴스·콘텐츠가 뇌를 금세 피로하게 만든다. 그러나 이름이 무엇이든 당사자가 체감하는 감정은 비슷하다. 요약하면, 아무것도 하고 싶지 않다는 간결한 선언이 그 모든 현상을 대변한다.

 

그렇지만 단순히 무기력의 원인을 찾아 헤매는 것으로는 현재 상태가 나아지지 않는다. 누구나 자신을 회복시키고 싶어 하고, 기왕이면 빠른 효과를 바란다. 여기서는 그러한 부분을 돕기 위해, 세 가지 질문을 던지고 답을 찾아본다. 무기력은 어디에서 오고, 어떤 방향으로 흘러가며, 어떤 작은 행동부터 시작하면 좋을지. 끊임없이 쏟아져 나오는 팁과 조언 중에서 실제로 시도할 만하고, 간단하며, 자극은 작지만 효과는 제법 큰 것들. 그러한 사례를 함께 살펴보자.

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왜 작은 움직임부터 시작해야 할까?

무기력은 의욕을 갉아먹는다. 거창한 목표나 대단한 계획을 세웠다가는 시작도 못 한 채 무너질지 모른다는 두려움이 생각을 먼저 잠식한다. 그래서 아무리 운동을 열심히 하면 무기력이 사라진다는 조언을 들어도, 막상 몸이 침대 밖으로 나오지 못하고 원점으로 되돌아 간다.

 

미국심리학회의 발표에 따르면, 극도의 스트레스나 우울 감정을 느끼는 사람들은 운동은 하고 싶지만, 엄두가 안 난다라는 상태에 머문다고 한다. 이럴 때 필요한 것은 대단한 목표가 아니라 매우 사소해 보이지만 즉각 착수 가능한 행동이다. 이를테면 머리맡에 놓인 물 한 잔부터 마시거나, 창문을 열고 1분 동안 햇빛만 쬐어보거나, 딱 세 걸음만 걸어보는 식이다.

 

관련하여 도움이 될 수 있는 개념 중 하나는 ‘마이크로 움직임(micro-movement)’이다. 이는 무기력한 뇌가 너무 큰 부담을 느끼지 않도록 조절하는 방식을 말한다. 예를 들어 운동복을 꺼내어 갈아입는 것도, 의식적으로 한쪽 발을 밖으로 내디디는 것도 훌륭한 시작이다. 순간적으로 두세 번 어깨를 돌리거나, 종이 몇 장만 정리하고 “해냈다”라고 중얼거리는 식의 부담스럽지 않은 사소한 활동이 의외로 큰 전환점이 된다. 활동을 시작한 뇌는 스스로 나쁘지 않다는 신호를 보내면서 도파민 분비를 촉진한다. 그러면 다시 몇 걸음 더 나아갈 힘이 생긴다.

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무엇을 먹고, 어떻게 감각을 깨우면 무기력이 덜할까?

우리는 흔히 스트레스를 받으면 달콤한 간식을 찾아 헤맨다. 당장 쌓인 피로감을 달래고 싶어서이다. 그러나 달콤함이 가져다주는 급격한 혈당 상승과 하락은 장기적으로 더 큰 무기력을 부른다. 오히려 트립토판이 풍부한 바나나나 콩류, 티로신이 많은 닭고기나 아보카도 같은 식품이 기분 안정과 동기 유발에 도움을 준다. 스웨덴의 카롤린스카 연구진은 꾸준한 단백질 보충과 적정량의 건강한 지방 섭취가 신경전달물질 균형을 개선한다고 보고했다. 작은 식단 변화가 생각보다 지속적인 에너지를 부여한다.

 

한편, 음식만큼이나 강력한 도파민 트리거는 감각 자극이다. 향수나 허브 같은 후각 자극은 편도체를 직접 자극하기에 무기력을 완화해줄 만한 빠른 효과를 낸다. 라벤더나 로즈마리, 시트러스 계열 아로마가 마음의 긴장을 낮추고 집중력을 높여준다는 실험 결과가 다수 발표되었다. 자연의 소리를 듣거나, 좋아하는 음악에 맞춰 몸을 살짝 흔드는 것 역시 뇌에 주는 부담 없이 활력을 찾아가는 쉬운 방법이다. 밀도 높은 독서나 무거운 뉴스 대신, 짧고 가벼운 ASMR이나 로파이 음악에 집중하는 것부터 시작하면 좋다. 빠른 자극보다 은은한 느낌의 사운드가 두뇌를 안정시키고 생각 정리에 도움을 준다.

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어떻게 우울감과 번아웃, 단순 무기력을 구분할까?

우울감은 하루 이틀로 해결되지 않을 가능성이 높다. 무기력과 달리 식욕 변화, 수면장애, 죄책감, 자존감 저하 등 상당히 광범위한 증상을 동반한다. 번아웃은 좀 더 업무와 관련된 맥락에서 발생한다. 직업이나 학업, 가사 등 특정 활동에 대한 의욕이 완전히 고갈되고, 회의감이나 냉소가 뒤따르는 경우가 많다. 무기력은 이 둘에 비해 좀 더 광범위하지만, 스스로 인식하기에 크게 우울하진 않은 것 같은데 아무것도 하기 싫다는 식으로 나타난다.

 

그렇다고 해서 무기력이 대수롭지 않다는 뜻은 아니다. 작은 불씨가 오래 방치되면 큰 불로 번지는 것처럼, 무기력 상태가 지속되면 우울감이나 번아웃으로 이어질 수 있다. 전문가들은 일상에서 손쉽게 시도할 수 있는 마이크로 움직임이나 감각 자극을 통해 생활 패턴을 조금씩 바꿔보라고 권장한다. 예컨대 오늘은 일어나자마자 한 컵의 물을 마시고, 1분간 뒷목을 마사지해본다. 내일은 창문을 열고 5분 동안 환기를 시키고, 모레는 비타민이 풍부한 과일을 아침에 하나 챙겨먹는다. 이렇게 작은 의도와 실행이 반복적으로 쌓이면, 무기력하다는 사실조차 잊는 순간이 찾아온다.

 

결국, 무기력이라는 손님과 잘 지내는 방법은 의외로 대단하지 않아도 된다. 무언가 거창하고 멋진 계획은 시작부터 무겁게 느껴질 수 있다. 그렇다면 거창함을 벗어던지고, 단 몇 초 정도의 아주 사소한 행동부터 시도해보면 어떨까. 그러다 보면 언제부턴가 몸과 마음이 조금씩 가볍게 움직이는 자신을 발견하게 될 것이다.